Ocho opciones para ejercitarte y ponerte en forma

Ocho opciones para ejercitarte y ponerte en forma


Prof. Pablo Etchegaray
AREA DE EJERCICIOTERAPIA DE CLINICA DIQUECITO

Con el objetivo de generar conciencia sobre la importancia de practicar ejercicio físico como algo cotidiano en nuestras vidas, como así también alertar sobre el sedentarismo y sus consecuencias negativas para el ser humano, la Organización Mundial de la Salud (OMS) instituyó el 6 de abril como el “Día Mundial de la Actividad Física”.
Simultáneamente, y a nivel global, se han desarrollado en los últimos años diferentes especialidades dentro de la práctica física, muchas de las que surgen como combinación de diversas técnicas o disciplinas milenarias de diferentes orígenes culturales.
Así, recientemente han surgido modas que trascienden los gimnasios, y empujan a gran cantidad de personas a practicar ejercicios y movilizar su cuerpo. Muchas de ellas se “popularizan” durante unos pocos años; otras tienen la capacidad de perdurar en el tiempo.
Hoy, la diversidad de oferta del “mercado” del fitness es tan variada que podemos encontrar desde entrenamientos de alto rendimiento hasta otros indicados para personas con menos estado físico, completando así un menú para que cada quien no tenga excusas a la hora de moverse.
A continuación compartimos algunas prácticas muy populares por estos días, las cuales constituyen un menú ideal para que cada quien elige de acuerdo a sus preferencias y posibilidades.

La tríada intensa: Crossfit, TRX, Tabata
1- Crossfit. El Crossfit, con tantos adeptos y fanáticos como así también polémicas en todo el mundo, nació en el año 2001 de la mano del entrenador de la Policía de California, Greg Glassman. El objetivo de este entrenamiento es obtener el máximo de rendimiento en todas las áreas físicas. A tal fin combina diez disciplinas atléticas: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión. Se practica en sesiones de alta intensidad y de corta duración. La principal característica de esta disciplina es que la motivación radica exclusivamente en la superación personal y no en competencias o desarrollo de metas conjuntas. Es una actividad individualista, un desafío entre la mente y el cuerpo. Para poder practicar el Crossfit la persona debe contar con una buena base aeróbica; es por ello que esta actividad no se suele indicar en casos de obesidad, sobrepeso o falta de entrenamiento. Podríamos decir que es una disciplina para los disciplinados. El no cumplimiento de estos requisitos ha posicionado a esta actividad como “peligrosa”, máxime después de la muerte de una persona en Argentina. Sin embargo, todo depende de la aptitud del individuo para practicar o no esta actividad, para lo cual es necesario el chequeo de un médico.

2- TRX. El TRX (esta sigla es la marca para el entrenamiento en suspensión), es popular desde el año 2005. Es un sistema de entrenamiento basado en la suspensión, en el cual se entrena con el propio peso corporal como resistencia. Está compuesto por unas tiras de nylon, regulables, de alta resistencia. A diferencia del Crossfit, esta práctica parece tener más beneficios que contraindicaciones. Este tipo de ejercitación no requiere de un nivel de entrenamiento previo, sino que puede ser la primera actividad de una persona cualquiera ya que está diseñado para trabajar la fuerza muscular mejorando la coordinación, la flexibilidad y la movilidad, y centrando su impacto físico en la parte central o “core” del cuerpo.

3- Método Tabata. Esta práctica, que lleva el nombre de su creador, Izumi Tabata, surge en el proceso de entrenamiento del equipo de patinaje de velocidad japonés. Consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicios de alta intensidad, con períodos de descanso. Son ocho intervalos de veinte segundos de un solo ejercicio, preferentemente uno que involucre la mayor cantidad de masa muscular, y descanso 10 segundos entre cada intervalo. Este sistema se basa en el descubrimiento de que los entrenamientos intermitentes de alta intensidad tenían mayor beneficio comparados con aquellos de intensidad moderada, y de larga duración, al menos para los equipos de competición. Y en un mundo con poco tiempo, este descubrimiento llevó a la disciplina al escaparate de la moda en Fitness.

El top en diversión
Para muchos las disciplinas de alto impacto, como las anteriores, no son motivadoras ya que no todos contamos con idéntica personalidad o búsqueda en el ejercicio. Es por ello que la oferta siempre es enriquecida por opciones más orientadas a la diversión.

4- Zumba. En la actualidad encabeza este ranking el Zumba, que combina ritmos, intensidad y algunos ejercicios de artes marciales. Así, se convierte en un entrenamiento cardiovascular, a la vez que en un excelente tonificador muscular. Pero, además de esto, resulta un momento de diversión y distracción. Muchos de los programas de Zumba a nivel mundial se encuentran orientados a diferentes grupos etarios y de afinidad, significando una fuente de socialización que también es beneficiosa para la salud global.

5- Aquagym. Otro de los métodos con muy buena aceptación, por representar un entrenamiento divertido, en un ámbito diferente y agradable, es el Aquagym. Se trata de una variante aeróbica dentro del medio acuático. Si bien son ampliamente conocidos los beneficios del ejercicio en este medio, también es cierto que las propiedades del agua templada son enriquecidas por las propias emergentes de la actividad física. El Aquagym es una de las prácticas que rompen con la tradicional respuesta de no sé si voy a poder, ya que está indicado para casi todas las personas, no importa su edad, estado físico y peso. Esta actividad permite además que el individuo empiece a superar sus limitaciones sin notarlo, ya que el agua acompaña los movimientos y los vuelve más simples, a la vez que suma resistencia sin que uno se percate.

Outdoors o Indoors
No importa cuál es su preferencia, en la actualidad la moda presenta una opción para cada quién. Podemos pensar en el Running, como una opción diseñada para cualquier medio externo (ciudad o campo), o en el Spinnig, como esa disciplina indoors ya consagrada en muchos medios por sus resultados.

6- Spinning. El Spinning es un entrenamiento cardiovascular y aeróbico, que se practica con una bicicleta al ritmo de música seleccionada específicamente para poder sincronizarse con los ejercicios de la sesión; las clases son grupales y están dirigidas por un instructor. Muchas personas buscan hoy los beneficios de esta actividad física, entre los que se destacan: bajar de peso, mejorar patologías, disminuir dolores y hacer una actividad de bajo impacto sin la necesidad de una gran coordinación. Representa además una de las herramientas más utilizadas en grandes ciudades para combatir el estrés ya que, aparte de la producción de endorfinas que conseguimos a través del entrenamiento, favorece la concentración. Pero el Spinning también tiene efectos no tan positivos. Uno de ellos es que, al realizarlo, se trabaja en exceso el flexor de la cadera e isquiotibiales; además no es recomendado para aquellos que tienen problemas de rodillas. Debemos saber que este entrenamiento, bien orientado, debería contar con una pre-aprobación por parte de un médico de cabecera, ya que fuerza el corazón y el sistema circulatorio.

7- Running. El Running se transforma en una opción barata y accesible para todos. Es una disciplina que se puede trabajar en grupos de entrenamiento o individualmente, y es muy popular entre personas que se encuentran continuamente de viaje por razones laborales. Sólo con el equipamiento adecuado y un sendero, sin importar el horario, la persona puede practicar este deporte. La libertad es la principal diferencia con otras opciones, por lo que personas con agendas cargadas buscan esta práctica como alternativa. A su vez, los resultados son muy buenos en cuanto al sistema inmunológico, y a nivel muscular y articular. Asimismo da la posibilidad de competición para aquellos a quienes les gustan los retos. Sin embargo, al practicar este deporte hay que tener especial cuidado con: 1) la postura (mantener erguido el tronco y dirigir la vista al frente); 2) el lugar adecuado por donde trotar (elegir superficies blandas para comenzar, como parques o caminos de tierra, evitando terrenos irregulares; 3) elegir el calzado adecuado.

Un día encanta y el otro espanta
Así reza el dicho sobre las modas. Y en deportes podemos encontrar similar comportamiento. Existen, de hecho, prácticas que han perdido muchos adeptos, pero que igualmente siguen siendo populares.

8- Método Pilates. El Método Pilates es una práctica que está más enfocada en el trabajo de la corrección postural, buscando lograr un control preciso del cuerpo, de la forma más saludable y eficiente posible. Esto lleva a aumentar el dominio, la fuerza y la flexibilidad del mismo, respetando las articulaciones y la espalda. El enfoque del Método Pilates se centra en estiramientos y tensión, controlando el cuerpo -especialmente el abdomen y torso- y logrando reeducarlo, eliminar malos hábitos posturales, mejorar la flexibilidad muscular y optimizar la movilidad de las articulaciones. Esta práctica ha perdido el furor de sus mejores años, pero sigue teniendo millones de adeptos en todo el mundo.


Un enfoque diferente
Nuestra experiencia en Clínica Diquecito ha demostrado que el mejor resultado se logra al enfocar la práctica de la actividad física bajo un sistema de entrenamiento funcional, entendiendo que éste es el que mejor responde al funcionamiento del cuerpo humano, mejorando la preparación física del mismo como un todo.
En palabras simples, el “entrenamiento funcional es entrenar al cuerpo para las actividades de la vida diaria. Este tiene que ver con la propia persona más que con las herramientas utilizadas. En el entrenamiento funcional se dejan de lado las maquinas tradicionales de los gimnasios, ya que se pretende movilizar la mayor cantidad de masa muscular y el rango de movimiento de los aparatos poco tiene que ver con nuestros movimientos de la vida diaria.
Entendemos que es necesario combinar la mejor parte de cada una de las prácticas disponibles, para mayor provecho del paciente. En los tratamientos con internación, en los que contamos con una restricción temporal (pacientes que se quedan en nuestra institución por 7 a 14 días), dejamos por un momento de lado la fuerza, resistencia, potencia y velocidad, con el fin de reeducar a las personas desde el sedentarismo hacia el involucramiento con una actividad física. En definitiva, se trata de preparar a las personas para que luego, en su rutina diaria, busquen el entrenamiento de su preferencia.
Lo importante es poder integrar a las personas, desde niños hasta la tercera edad, en un compromiso con la salud. Esto implica trabajar en pos del aumento del tono muscular, la disminución del porcentaje de grasa corporal, el incremento de la capacidad respiratoria y el aumento de la fuerza general, entre otras.

La importancia del movimiento
Debemos entender, por último, que el cuerpo está naturalmente diseñado para moverse, aunque cada vez lo haga menos. Es por ello que resulta importante recordar cada día que debemos hacer algo para ponerlo en forma.
Si bien todas las actividades tienen beneficios y riesgos, hay que encontrar la que mejor nos resulte a cada uno. De hecho, una misma actividad puede ser muy exigente para una persona y suave para otra. Entonces, el correcto acompañamiento de un profesional de la salud y del ejercicio físico puede evitar que el entusiasmo o la moda conspiren contra el buen desarrollo de la actividad, y la búsqueda de resultados en la salud por sobre la tendencia.

 

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